Il cortisolo è noto come “l’ormone dello stress” e gioca un ruolo fondamentale in diverse funzioni del nostro corpo, influenzando il metabolismo, l’energia, l’umore e persino il sistema immunitario. Se desideri dimagrire o migliorare il tuo benessere generale, conoscere il funzionamento del cortisolo e imparare a gestirne i livelli può essere determinante.
Cos’è il cortisolo e da dove proviene?
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, piccole strutture situate sopra i reni. La sua produzione è regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema che attiva il rilascio di cortisolo quando il corpo percepisce una situazione di stress. Ogni volta che ci troviamo di fronte a un evento che il corpo interpreta come minaccioso, come una scadenza, un conflitto, una situazione pericolosa o una malattia, l’HPA rilascia cortisolo per aiutarci a rispondere.
Il cortisolo ha molteplici effetti: aumenta la glicemia per fornire energia, incrementa l’attenzione, riduce la sensibilità al dolore e sopprime temporaneamente funzioni non essenziali, come la digestione, per preparare il corpo alla reazione. Tuttavia, anche se è utile in momenti di emergenza, livelli cronicamente elevati di cortisolo possono avere effetti negativi sulla salute.
Come il cortisolo influenza il dimagrimento
Livelli alti di cortisolo possono ostacolare il dimagrimento e persino causare l’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale. Ecco come:
- Il cortisolo stimola la produzione di glucosio nel fegato e aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Quando questo zucchero non viene usato per l’energia immediata, si trasforma in grasso. Le aree maggiormente colpite sono solitamente l’addome e la zona della vita.
- Il cortisolo incrementa l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto calorico, in particolare carboidrati e zuccheri. Questo spiega perché, in periodi di forte stress, molte persone avvertono una maggiore propensione al “comfort food” per sentirsi meglio.
- Può ridurre la massa muscolare e rallentare il metabolismo. La massa muscolare è essenziale per bruciare calorie, quindi una sua riduzione rende più difficile perdere peso e mantenere un peso ideale.
- Livelli elevati e prolungati di cortisolo possono causare resistenza all’insulina, una condizione che porta all’accumulo di grasso e aumenta il rischio di diabete.
Effetti del cortisolo sulla salute generale
L’impatto del cortisolo non si limita al dimagrimento. Questo ormone influenza anche altre sfere della nostra salute:
- Il cortisolo inibisce la funzione immunitaria, rendendo il corpo più vulnerabile alle infezioni. Quando siamo sotto stress, possiamo notare una maggiore incidenza di raffreddori, influenze o altre infezioni.
- Interferisce con il ciclo sonno-veglia. Normalmente, i livelli di cortisolo dovrebbero essere più alti al mattino, per svegliarci e darci energia, e bassi la sera per favorire il riposo. Stress cronico e squilibri del cortisolo possono alterare questo ritmo, causando insonnia e stanchezza.
- Livelli elevati di cortisolo sono spesso associati a sintomi di ansia, irritabilità e depressione. In parte, ciò è dovuto al fatto che il cortisolo riduce i livelli di serotonina, l’ormone della “felicità”.
Come tenere sotto controllo i livelli di cortisolo
Gestire i livelli di cortisolo è cruciale per il dimagrimento e per una buona salute. Ecco alcune strategie efficaci:
- Ridurre lo stress: le tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la mindfulness sono particolarmente utili. Queste pratiche attivano il sistema nervoso parasimpatico, che riduce la produzione di cortisolo.
- Attività fisica moderata può aiutare a ridurre il cortisolo, purché non sia troppo intenso. Attività come camminare, fare stretching o praticare sport a bassa intensità stimolano il rilascio di endorfine, migliorando l’umore senza aumentare il cortisolo.
- Dormire adeguatamente, creare una routine serale rilassante, evitare caffeina e dispositivi elettronici prima di dormire, e garantire un ambiente buio e tranquillo, possono migliorare la qualità del sonno e tenere a bada il cortisolo.
- Dieta bilanciata: evitare diete drastiche e consumare pasti bilanciati è importante. Il cortisolo aumenta se il corpo percepisce una carenza di nutrienti o un digiuno prolungato. Una dieta ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi aiuta a stabilizzare la glicemia, riducendo il rischio di picchi di cortisolo.
- Alcuni integratori naturali come la vitamina C, la vitamina B5 e il magnesio possono aiutare a ridurre lo stress e stabilizzare i livelli di cortisolo. Anche le erbe adattogene, come la radice di ashwagandha e la rhodiola, sono note per aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress.
