La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, che solitamente si verifica intorno ai 50 anni.Con l’allungamento della vita media, oggi le donne trascorrono circa un terzo della loro vita in menopausa.  Questo cambiamento fisiologico porta con sé una serie di sfide, tra cui l’alterazione del profilo ormonale e la scomparsa degli estrogeni, che svolgono una funzione cardio-protettiva. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cronico-degenerative come ipertensione, dislipidemie e diabete. Tuttavia, adottare uno stile di vita corretto e seguire una dieta equilibrata può aiutare a ridurre questi rischi.  Ecco 10 regole fondamentali per una sana alimentazione in menopausa, che possono fare la differenza. Non saltare i pasti Una regola essenziale è quella di evitare di saltare i pasti. Mangiare regolarmente aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare abbuffate non controllate, riducendo il rischio di insulino-resistenza e malattie metaboliche. Variare quantità e qualità degli alimenti È fondamentale variare la dieta, sia in termini di quantità che di qualità, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. Mangiare una vasta gamma di cibi diversi aiuta a coprire tutte le necessità nutrizionali del corpo, riducendo anche la noia alimentare. Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e il loro consumo regolare può aiutare a prevenire molte malattie croniche. Cinque porzioni al giorno rappresentano la quantità ideale per fornire al corpo antiossidanti e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Preferire la cottura a vapore e il piatto unico La cottura a vapore è una delle modalità più sane di cucinare gli alimenti, poiché preserva le vitamine e i minerali presenti nei cibi. Optare per il piatto unico, che combina carboidrati, proteine e verdure, favorisce l’equilibrio nutrizionale e la digestione. Utilizzare olio extravergine d’oliva a crudo L’olio extravergine d’oliva è una fonte preziosa di grassi sani e antiossidanti. È consigliabile utilizzarlo a crudo come condimento per esaltarne le proprietà nutrizionali, evitando così l’uso eccessivo di grassi saturi e trans, dannosi per il cuore. Consumare cereali integrali I cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, orzo e farro, sono ricchi di fibre, vitamina B e altri nutrienti essenziali. Una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, contribuendo anche a mantenere il peso corporeo sotto controllo. Assumere proteine adeguate Durante la menopausa, la perdita di massa muscolare è un problema comune a causa del calo degli estrogeni. Per contrastarlo, è importante assumere la giusta quantità di proteine (tra 0,9 e 1,1 g/kg/die), privilegiando quelle di origine vegetale come i legumi. Un consumo moderato di proteine animali, specialmente carne rossa, è invece raccomandato. Garantire un corretto apporto di calcio La perdita di densità ossea è un altro aspetto tipico della menopausa. È quindi fondamentale integrare la dieta con alimenti ricchi di calcio come latte, formaggi stagionati e pesce azzurro. L’acqua ricca di calcio è un’ottima fonte che non causa calcoli renali, mentre l’attività fisica e la luce solare aiutano la sintesi di vitamina D, cruciale per la salute delle ossa. Ridurre il consumo di sale Il consumo eccessivo di sale può favorire l’aumento della pressione arteriosa e la ritenzione idrica. Per prevenire tali problemi, è bene limitarne l’uso a meno di 4 grammi al giorno, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Mantenere una regolare attività fisica L’attività fisica è indispensabile per prevenire l’aumento di peso, migliorare la circolazione sanguigna e mantenere il tono muscolare. Discipline come la camminata, il nuoto o la ginnastica in acqua sono particolarmente indicate per le donne in menopausa. Inoltre, l’esercizio fisico contribuisce a migliorare l’umore e a contrastare i sintomi depressivi. La menopausa, pur rappresentando un momento di cambiamento significativo per il corpo femminile, non deve essere vissuta come una condizione patologica. Al contrario, può diventare l’occasione per adottare nuove abitudini salutari. Una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo sono fondamentali per mantenere la salute e il benessere generale, a qualunque età, per garantire una vita serena e in salute.

Con l’arrivo dell’autunno e il passaggio dai mesi estivi a quelli più freddi, il nostro corpo affronta sfide legate ai cambiamenti climatici e di routine. Gli sbalzi di temperatura e il ritorno alla quotidianità lavorativa dopo le ferie possono influire sul nostro benessere, rendendo l’alimentazione un alleato cruciale durante questa transizione. Adattarsi ai cambiamenti climatici I cambi di stagione portano con sé variazioni di temperatura che mettono a dura prova il corpo. Le mattine fresche seguite da pomeriggi caldi, o l’alternarsi repentino di giornate ancora afose con quelle di sola pioggia, possono aumentare il rischio di raffreddori e influenze. Per proteggere il sistema immunitario, è fondamentale integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti. La vitamina C, presente in agrumi e broccoli, rafforza le difese immunitarie, mentre gli antiossidanti, contenuti in frutta e verdure a foglia verde, combattono i radicali liberi. Anche lo zinco, presente in noci, semi di zucca e legumi, è essenziale per il sistema immunitario. I probiotici, invece, contribuiscono a mantenere un intestino sano, che è strettamente collegato alla resistenza alle infezioni stagionali. Con il passaggio dall’estate all’autunno, tendiamo a bere meno, poiché la sensazione di sete diminuisce. Tuttavia, mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale, soprattutto quando ci si espone a sbalzi di temperatura. Una valida alternativa all’acqua sono infusi e tè che offrono al contempo benefici aggiuntivi. Tisane calde, magari con zenzero o limone, possono non solo idratare, ma anche rafforzare il sistema immunitario e riscaldare il corpo durante le giornate più fresche. Il ritorno alla routine lavorativa Dopo le ferie, tornare al lavoro può rappresentare uno stress sia fisico che mentale. Una colazione equilibrata diventa quindi fondamentale per affrontare la giornata con energia. Cereali integrali, frutta fresca, yogurt e frutta secca sono ideali per mantenere stabile il livello di energia. Durante la giornata lavorativa, se possibile, consigliamo pasti leggeri e frequenti che aiutano a mantenere energia e capacità di concentrazione e ad evitare la tentazione di cibi poco salutari. Snack come frutta fresca o yogurt sono l’ideale e non compromettono la salute. La gestione dello stress alimentare Il ritorno al lavoro spesso comporta un aumento dello stress, che può influire sull’alimentazione. Lo stress può portare a mangiare in modo compulsivo o a scegliere cibi poco salutari. È importante riconoscere questi comportamenti e cercare di gestirli con una dieta ricca di nutrienti essenziali come magnesio e omega-3. Alimenti come cioccolato fondente, avocado, mandorle e pesce azzurro sono noti per le loro proprietà rilassanti. Prendersi del tempo per mangiare con calma, lontano dalla scrivania, può ridurre lo stress e migliorare la digestione.

Andare in spiaggia è un’occasione perfetta per rilassarsi, prendere il sole e godersi la compagnia degli amici e della famiglia. Tuttavia, la giornata può essere rovinata da pasti pesanti o poco salutari che appesantiscono e fanno sentire gonfi. Ecco una selezione di piatti leggeri e gustosi da portare in spiaggia, perfetti per mantenere la linea e godersi il mare senza rinunce. Insalata di quinoa e verdure Ingredienti: 200g di quinoa 1 peperone rosso 1 cetriolo 1 carota 100g di pomodorini 50g di mais 2 cucchiai di olio d’oliva Succo di un limone Sale e pepe q.b.   Preparazione: Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliare tutte le verdure a cubetti. In una ciotola grande, unire la quinoa cotta, le verdure e il mais. Condire con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Mescolare bene e conservare in un contenitore ermetico.   Benefici: la quinoa è ricca di proteine e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà. Le verdure fresche apportano vitamine e minerali essenziali, rendendo questa insalata un pasto completo e nutriente. Wrap di pollo e avocado Ingredienti: 2 petti di pollo grigliati 1 avocado maturo 1 pomodoro 1 cetriolo 4 foglie di lattuga 4 tortillas integrali Succo di un limone Sale e pepe q.b.   Preparazione: Tagliare i petti di pollo a strisce sottili. Sbucciare e tagliare l’avocado a fette. Affettare il pomodoro e il cetriolo. Scaldare leggermente le tortillas. Su ogni tortilla, disporre una foglia di lattuga, le strisce di pollo, le fette di avocado, pomodoro e cetriolo. Condire con succo di limone, sale e pepe. Arrotolare le tortillas e avvolgerle in pellicola trasparente.   Benefici: i wrap sono pratici da trasportare e da mangiare. Il pollo è una fonte magra di proteine, mentre l’avocado apporta grassi sani e v Insalata di ceci e tonno Ingredienti: 200g di ceci cotti 1 scatoletta di tonno al naturale 1 cipolla rossa 1 peperone giallo 10 olive nere 2 cucchiai di olio d’oliva Succo di mezzo limone Prezzemolo tritato q.b. Sale e pepe q.b.   Preparazione: Sciacquare i ceci cotti e scolarli bene. Sminuzzare il tonno. Tagliare la cipolla e il peperone a cubetti. Unire in una ciotola i ceci, il tonno, la cipolla, il peperone e le olive. Condire con olio d’oliva, succo di limone, prezzemolo, sale e pepe. Mescolare bene e conservare in un contenitore ermetico.   Benefici: i ceci sono ricchi di fibre e proteine vegetali, mentre il tonno apporta proteine animali e acidi grassi omega-3. Questa insalata è equilibrata e sazia senza appesantire. Frutta fresca e yogurt Ingredienti: 1 mela 1 pera 1 pesca 1 grappolo di uva 1 vasetto di yogurt greco Miele q.b. Semi di chia q.b.   Preparazione: Lavare e tagliare la frutta a pezzi. Disporre la frutta in un contenitore. A parte, mescolare lo yogurt greco con un filo di miele e i semi di chia. Servire la frutta fresca con lo yogurt a parte per un piatto dolce e rinfrescante.   Benefici: la frutta fresca fornisce vitamine, minerali e fibre, mentre lo yogurt greco è una buona fonte di proteine e probiotici, che favoriscono la digestione. Buon appetito e buona giornata in spiaggia!