Frutta e verdura fanno parte di una sana alimentazione, che, accompagnata ad un corretto stile di vita, diventa un valido strumento per la prevenzione di patologie. Infatti, consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno assicura al nostro organismo quantità rilevanti di acqua e fibra, oltre che micronutrienti (minerali e vitamine) e altri composti nutrizionalmente interessanti. Imparare a mangiare la frutta e la verdura fin da piccoli è quindi molto importante per la salute futura ma molte volte sono proprio gli alimenti meno apprezzati dai bambini. Per questo motivo, bisognerebbe mettere in atto delle strategie per farli apprezzare e mangiare più volentieri: Mangiare insieme con la famiglia intorno al tavolo: gli adulti vengono presi come modello dai bambini Coinvolgere i bambini nell’acquisto di frutta e verdura e nella preparazione del pasto Non obbligare il bambino a mangiare qualcosa che non gli va e non arrabbiarsi, riproporglielo in un altro momento con un cibo conosciuto ed accettato Presentare e cucinare la frutta e verdura sotto forme diverse Non servire porzioni abbondanti, puntare sulla varietà e sulla moderazione Inventare delle storie su frutta e verdura, i bambini adorano le favole L’impegno dei genitori nell’educazione alimentare dev’essere supportato dalla società: scuola, grande distribuzione e messaggi di sensibilizzazione dei media.
Caldo eccessivo e sport: cosa fare?
La combinazione di stress da calore, disidratazione ed esercizio fisico impone una vera sfida per il corpo umano. L’esercizio fisico richiede di far fronte simultaneamente alle esigenze cardiovascolari, al controllo della temperatura corporea e all’azione muscolare. Quando la disidratazione è sovrapposta a questa condizione di stress, si può incorrere in problemi seri sia per la salute che per le prestazioni. Ruolo dell’acqua Per poter garantire lo stato di euidratazione, cioè di buona idratazione corporea, è necessario curare la propria alimentazione. Il primo alimento da tenere sotto controllo è sicuramente l’acqua, cherappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea. Quando si esegue un’attività fisica, la temperatura corporea aumenta e il nostro organismo deve necessariamente attuare dei meccanismi per poterla mantenere nel range fisiologico intorno ai 37º. Ruolo della sudorazione Tra questi meccanismi uno dei più ingenti è dato dalla sudorazione, la quale serve a raffreddare la superficie corporea quando il calore è eccessivo durante lo svolgimento dell’attività fisica. Per poter garantire ciò, però, è fondamentale una continua idratazione da parte dello sportivo, in modo tale da evitare di limitare le riserve idriche e di incorrere in una grave condizione di disidratazione. Colpo di calore In caso contrario, si potrebbe soffrire del cosiddetto “colpo di calore”, caratterizzato da stato confusionale, ipotensione, senso di debolezza, tachicardia, crampi muscolari, nausea e vomito. Un consiglio è, sicuramente, quello di esporsi gradualmente al sole, cercando di fare attività fisica nelle ore meno calde della giornata (preferendo mattina e sera) e di essere sempre ben idratati, sia durante l’attività fisica, sia durante il corso della giornata. Idratazione durante l’allenamento L’idratazione deve, inoltre, continuare durante l’allenamento e alla fine di esso. Insieme all’acqua, durante l’attività fisica, si perdono ingenti quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo, per la contrazione ed il rilassamento muscolare oltre che per il mantenimento dell’equilibrio salino. Acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati per questo motivo, mediante l’assunzione di piccole quantità di acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno. Fondamentale è bere spesso senza aspettare di essere assetato: a quel punto la disidratazione è già in corso. Alimenti consigliati L’idratazione non è data solo dall’acqua che beviamo. Un regolare consumo di frutta fresca aiuta ad avere un costante rifornimento di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine. Sodio, cloro e potassio sono indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. I primi due si trovano nella maggior parte degli alimenti, mentre il potassio è presente in cereali integrali, patate, banane, agrumi, kiwi, pomodori, legumi. Una sua carenza è abbastanza rara, se non dovuta a grave disidratazione. Sarebbe utile introdurre anche frutta secca, come fonte di folati che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza ed affaticamento. È anche ricca di acidi grassi essenziali e ferro. È consigliabile, inoltre, introdurre cereali integrali che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali, oltre che di liquidi. Magnesio Quando si verifica una carenza di magnesio l’atleta soffre un calo del rendimento e possibili crampi muscolari. Buone fonti di magnesio sono i semi e la frutta secca, le verdure in foglia, i legumi, il cacao e i cereali integrali. Alimenti funzionali Molto utili possono essere anche i cosiddetti “alimenti funzionali”, in grado di concorrere ad un adeguato apporto di probiotici (per migliorare l’equilibrio microbico intestinale) e prebiotici (per stimolare la crescita di batteri nel colon), capaci di favorire una migliore funzionalità intestinale e di influire positivamente anche sulla funzione del sistema immunitario. Alimenti sconsigliati Per l’alimentazione durante l’attività, sarebbero da limitare fortemente i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri, in quanto il loro eccesso impegna il metabolismo e lo affatica. Per questo motivo, è meglio evitare i formaggi stagionati, preferendo quelli freschi, e cercare di limitare dolci e zuccheri semplici. Idratazione negli atleti professionisti L’applicazione pratica di questa conoscenza richiede che gli atleti professionisti seguano un regime di sostituzione dei liquidi più aggressivo di quanto non avvenga normalmente. La corretta attuazione di questo regime richiede che gli allenatori, gli atleti e il personale di supporto siano resi consapevoli dei vantaggi pratici di un’adeguata sostituzione dei fluidi, che vengano sviluppate e implementate adeguate strategie di sostituzione dei fluidi e che gli atleti abbiano l’opportunità di allenarsi per assumere volumi maggiori di liquido più frequentemente. Integratori sì o no? Secondo il CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali è sufficiente una alimentazione ricca di frutta e verdura, accompagnata dall’assunzione di corrette quantità d’acqua. Non sarebbe, quindi, necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, le quali non hanno effetti benefici superiori. Bibliografia: Guida completa all’alimentazione sportiva, Anita Bean Sitografia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694419/ https://www.steelyourlife.com/caldo-destate-alimentazione-idratazione-gli-sport-allaperto/ Sport in estate: i consigli utili Sport quando fa caldo: 10 consigli per allenarsi bene
Obesità e psoriasi: un legame… pruriginoso
Obesità e psoriasi: la psoriasi è una malattia infiammatoria che si manifesta a carico della cute sottoforma di chiazze pruriginose di desquamazione. Nel tempo, essa tende a cronicizzare e a recidivare. Negli anni, si è spesso ipotizzato che vi potesse essere un legame tra l’insorgenza di psoriasi e l’obesità. Lo Studio norvegese: più peso, maggiore rischio di psoriasi Obesità e psoriasi La Norwegian University of Science and Technology ha recentemente condotto uno studio per andare ad indagare sulla effettiva esistenza di questo legame. Come gli scienziati sospettavano, lo studio ha confermato che si associa un incremento del rischio di sviluppare la psoriasi e artrite psoriasica del 9% per ogni punto di IMC (Indice Massa Corporea) in più, nonché un aumento della gravità dei sintomi. Ciò ha suggerito che possa essere sufficiente un intervento di tipo dietetico per riuscire a controllare anche la sintomatologia della patologia. Lo Studio britannico: meno peso, meno sintomi Un altro studio pubblicato sul British Journal of Dermatology (UK) è andato ad indagare cosa succedeva ai soggetti con psoriasi quando si perde peso. I candidati sono stati seguiti da specialisti per 20 settimane durante le quali hanno seguito un piano dieteticopersonalizzato ed ipocalorico in associazione al costante esercizio fisico. I risultati parlavano chiaro: più i pazienti perdevano peso, più la sintomatologia della patologia migliorava. Ciò avveniva anche in quei candidati che mostravano una più lenta perdita di peso come a suggerire che anche una modesta perdita di peso comporti comunque un miglioramento dello stato di salute. Consigli dietetici in caso di obesità e psoriasi Essendo la psoriasi una malattia infiammatoria, i consigli vertono su quelle strategie che sono in grado di ridurre l’infiammazione: Seguire una dieta ipocalorica associata all’esercizio fisico aerobico per normalizzare il proprio IMC; Assumere 2 porzioni di pesce alla settimana. Esso contiene una buona quantità di acidi grassi essenziali omega 3 (EPA e DHA), che aiutano a ridurre l’infiammazione; Limitare il consumo di carne rossa e molto grassa; Preferire formaggi freschi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo; Cercare di mantenere la glicemia nei valori ottimali consumando il più possibile carboidrati integrali o poco raffinati (meglio se in associazione a proteine e lipidi) e limitare zuccheri semplici e/o aggiunti in modo da evitare impennate della curva glicemica; Aumentare il consumo di semi e/o frutti oleosi. Si tratta di fonti vegetali di oli essenziali (EPA e DHA) e vitamina E; Aumentare il consumo di frutta e verdura poiché grandi fonti di antiossidanti naturali; Limitare gli alcolici ed eliminarli in caso di acutizzazione della patologia. Dott.ssa Arianna Bartolo – Dietista
L’alimento del mese: la zucca
È di un intenso colore arancione, ha un sapore dolce e vellutato ed è l’ortaggio autunnale per eccellenza: parliamo della zucca! Origini e Storia della zucca Si tratta di una pianta appartenente alla famiglia delle cucurbitacee che cresce bene con un clima mite, intorno ai 20 gradi. Questo ortaggio è molto esigente: necessita di un terreno ricco e con abbondante potassio, composto che rende la zucca più saporita e dolce. Le origini della coltivazione della zucca sono remote ed incerte. E’ in Messico che abbiamo la testimonianza più antica della presenza di questo ortaggio, dove infatti sono stati ritrovati semi di zucca risalenti al 7000/6000 a. C. Si ritiene che essa arrivò in Europa dall’India e che furono gli Etruschi ed i Fenici ad iniziare a coltivarla in Italia. Nel nostro paese la zucca è coltivata in tutte le regioni, ma è l’Emilia Romagna che ne produce in maggiori quantità. Celebri sono la zucca mantovana e la zucca violina di Ferrara. Nutrienti e proprietà della zucca Come altri alimenti arancioni, la zucca è ricca di betacarotene, un precursore della vitamina A, utile alla salute degli occhi e della pelle. Contiene, inoltre, ottime quantità diferro, calcio e tanta fibra.Ricchissima di acqua, ha poche calorie (appena 18 kcal per 100 g di prodotto). Le si riconoscono proprietà diuretiche, digestive e rinfrescanti, la si consiglia per cena perché aiuta a distendersi prima del sonno. Ruolo del potassio Il potassio è un altro elemento che ritroviamo nella zucca. Nel 2010 l’EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) ha espresso un parere sulle indicazioni salutistiche relative al potassio nella dieta, stabilendo che esiste sufficiente evidenza scientifica secondo cui il potassio alimentare contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa. È stato anche riconosciuto il ruolo del potassio nel mantenimento della normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso. Ricetta da provare: paccheri con ripieno di zucca e carote Ingredienti per 4 persone: 500 g di zucca, 250 g di carote, 400 g di paccheri (preferibilmente integrali), noce moscata, pochissimo sale, un filo di olio extravergine di oliva. Come prima cosa lavate e pulite la verdura, quindi riducete zucca e carote in piccoli pezzi. È possibile, per un’esecuzione più rapida, acquistare la zucca surgelata già tagliata a cubetti. Lessate zucca e carote in pochissima acqua non salata. Nel frattempo, cuocete i paccheri e scolateli al dente. Fate in modo che perdano l’acqua e separateli bene uno dall’altro. Passate poi le carote e la zucca al passaverdura. Aromatizzate il composto con una spolverata di noce moscata. Con la farcia appena ottenuta riempite delicatamente i paccheri e disponeteli in una pirofila rivestita con carta da forno. Condite la pasta con un filo d’olio EVO e mettete in forno a gratinare per circa 20 minuti a 180 gradi. Dott.ssa Alessandra Freda