Caldo eccessivo e sport: cosa fare?

La combinazione di stress da calore, disidratazione ed esercizio fisico impone una vera sfida per il corpo umano. L’esercizio fisico richiede di far fronte simultaneamente alle esigenze cardiovascolari, al controllo della temperatura corporea e all’azione muscolare. Quando la disidratazione è sovrapposta a questa condizione di stress, si può incorrere in problemi seri sia per la salute che per le prestazioni. 

Ruolo dell’acqua

Per poter garantire lo stato di euidratazione, cioè di buona idratazione corporea, è necessario curare la propria alimentazione. Il primo alimento da tenere sotto controllo è sicuramente l’acqua, cherappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea. 

Quando si esegue un’attività fisica, la temperatura corporea aumenta e il nostro organismo deve necessariamente attuare dei meccanismi per poterla mantenere nel range fisiologico intorno ai 37º.  

Ruolo della sudorazione

Tra questi meccanismi uno dei più ingenti è dato dalla sudorazione, la quale serve a raffreddare la superficie corporea quando il calore è eccessivo durante lo svolgimento dell’attività fisica. 

Per poter garantire ciò, però, è fondamentale una continua idratazione da parte dello sportivo, in modo tale da evitare di limitare le riserve idriche e di incorrere in una grave condizione di disidratazione. 

Colpo di calore

In caso contrario, si potrebbe soffrire del cosiddetto “colpo di calore”, caratterizzato da stato confusionale, ipotensione, senso di debolezza, tachicardia, crampi muscolari, nausea e vomito. 

Un consiglio è, sicuramente, quello di esporsi gradualmente al sole, cercando di fare attività fisica nelle ore meno calde della giornata (preferendo mattina e sera) e di essere sempre ben idratati, sia durante l’attività fisica, sia durante il corso della giornata. 

Idratazione durante l’allenamento

L’idratazione deve, inoltre, continuare durante l’allenamento e alla fine di esso. 

Insieme all’acqua, durante l’attività fisica, si perdono ingenti quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo, per la contrazione ed il rilassamento muscolare oltre che per il mantenimento dell’equilibrio salino. Acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati per questo motivo, mediante l’assunzione di piccole quantità di acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno.  Fondamentale è bere spesso senza aspettare di essere assetato: a quel punto la disidratazione è già in corso. 

Alimenti consigliati 

L’idratazione non è data solo dall’acqua che beviamo. Un regolare consumo di frutta fresca aiuta ad avere un costante rifornimento di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine. Sodio, cloro e potassio sono indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. 

I primi due si trovano nella maggior parte degli alimenti, mentre il potassio è presente in cereali integrali, patate, banane, agrumi, kiwi, pomodori, legumi. Una sua carenza è abbastanza rara, se non dovuta a grave disidratazione. 

Sarebbe utile introdurre anche frutta secca, come fonte di folati che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza ed affaticamento. È anche ricca di acidi grassi essenziali e ferro. È consigliabile, inoltre, introdurre cereali integrali che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali, oltre che di liquidi. 

Magnesio

Quando si verifica una carenza di magnesio l’atleta soffre un calo del rendimento e possibili crampi muscolari. Buone fonti di magnesio sono i semi e la frutta secca, le verdure in foglia, i legumi, il cacao e i cereali integrali. 

Alimenti funzionali

Molto utili possono essere anche i cosiddetti “alimenti funzionali”, in grado di concorrere ad un adeguato apporto di probiotici (per migliorare l’equilibrio microbico intestinale) e prebiotici (per stimolare la crescita di batteri nel colon), capaci di favorire una migliore funzionalità intestinale e di influire positivamente anche sulla funzione del sistema immunitario. 

Alimenti sconsigliati 

Per l’alimentazione durante l’attività, sarebbero da limitare fortemente i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri, in quanto il loro eccesso impegna il metabolismo e lo affatica. Per questo motivo, è meglio evitare i formaggi stagionati, preferendo quelli freschi, e cercare di limitare dolci e zuccheri semplici.

Idratazione negli atleti professionisti  

L’applicazione pratica di questa conoscenza richiede che gli atleti professionisti seguano un regime di sostituzione dei liquidi più aggressivo di quanto non avvenga normalmente. La corretta attuazione di questo regime richiede che gli allenatori, gli atleti e il personale di supporto siano resi consapevoli dei vantaggi pratici di un’adeguata sostituzione dei fluidi, che vengano sviluppate e implementate adeguate strategie di sostituzione dei fluidi e che gli atleti abbiano l’opportunità di allenarsi per assumere volumi maggiori di liquido più frequentemente. 

Integratori sì o no? 

Secondo il CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali è sufficiente una alimentazione ricca di frutta e verdura, accompagnata dall’assunzione di corrette quantità d’acqua. Non sarebbe, quindi, necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, le quali non hanno effetti benefici superiori. 

Bibliografia

Guida completa all’alimentazione sportiva, Anita Bean

Sitografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694419/

https://www.saperesalute.it/sport-in-estate-i-consigli-utili