La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, che solitamente si verifica intorno ai 50 anni.
Con l’allungamento della vita media, oggi le donne trascorrono circa un terzo della loro vita in menopausa.
Questo cambiamento fisiologico porta con sé una serie di sfide, tra cui l’alterazione del profilo ormonale e la scomparsa degli estrogeni, che svolgono una funzione cardio-protettiva.
Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cronico-degenerative come ipertensione, dislipidemie e diabete.
Tuttavia, adottare uno stile di vita corretto e seguire una dieta equilibrata può aiutare a ridurre questi rischi.
Ecco 10 regole fondamentali per una sana alimentazione in menopausa, che possono fare la differenza.
Non saltare i pasti
Una regola essenziale è quella di evitare di saltare i pasti. Mangiare regolarmente aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare abbuffate non controllate, riducendo il rischio di insulino-resistenza e malattie metaboliche.
Variare quantità e qualità degli alimenti
È fondamentale variare la dieta, sia in termini di quantità che di qualità, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. Mangiare una vasta gamma di cibi diversi aiuta a coprire tutte le necessità nutrizionali del corpo, riducendo anche la noia alimentare.
Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e il loro consumo regolare può aiutare a prevenire molte malattie croniche. Cinque porzioni al giorno rappresentano la quantità ideale per fornire al corpo antiossidanti e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.
Preferire la cottura a vapore e il piatto unico
La cottura a vapore è una delle modalità più sane di cucinare gli alimenti, poiché preserva le vitamine e i minerali presenti nei cibi. Optare per il piatto unico, che combina carboidrati, proteine e verdure, favorisce l’equilibrio nutrizionale e la digestione.
Utilizzare olio extravergine d’oliva a crudo
L’olio extravergine d’oliva è una fonte preziosa di grassi sani e antiossidanti. È consigliabile utilizzarlo a crudo come condimento per esaltarne le proprietà nutrizionali, evitando così l’uso eccessivo di grassi saturi e trans, dannosi per il cuore.
Consumare cereali integrali
I cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, orzo e farro, sono ricchi di fibre, vitamina B e altri nutrienti essenziali. Una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, contribuendo anche a mantenere il peso corporeo sotto controllo.
Assumere proteine adeguate
Durante la menopausa, la perdita di massa muscolare è un problema comune a causa del calo degli estrogeni. Per contrastarlo, è importante assumere la giusta quantità di proteine (tra 0,9 e 1,1 g/kg/die), privilegiando quelle di origine vegetale come i legumi. Un consumo moderato di proteine animali, specialmente carne rossa, è invece raccomandato.
Garantire un corretto apporto di calcio
La perdita di densità ossea è un altro aspetto tipico della menopausa. È quindi fondamentale integrare la dieta con alimenti ricchi di calcio come latte, formaggi stagionati e pesce azzurro. L’acqua ricca di calcio è un’ottima fonte che non causa calcoli renali, mentre l’attività fisica e la luce solare aiutano la sintesi di vitamina D, cruciale per la salute delle ossa.
Ridurre il consumo di sale
Il consumo eccessivo di sale può favorire l’aumento della pressione arteriosa e la ritenzione idrica. Per prevenire tali problemi, è bene limitarne l’uso a meno di 4 grammi al giorno, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche.
Mantenere una regolare attività fisica
L’attività fisica è indispensabile per prevenire l’aumento di peso, migliorare la circolazione sanguigna e mantenere il tono muscolare. Discipline come la camminata, il nuoto o la ginnastica in acqua sono particolarmente indicate per le donne in menopausa. Inoltre, l’esercizio fisico contribuisce a migliorare l’umore e a contrastare i sintomi depressivi.
La menopausa, pur rappresentando un momento di cambiamento significativo per il corpo femminile, non deve essere vissuta come una condizione patologica.
Al contrario, può diventare l’occasione per adottare nuove abitudini salutari. Una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo sono fondamentali per mantenere la salute e il benessere generale, a qualunque età, per garantire una vita serena e in salute.
